[스크랩] 다이어트 요리

[토마토 돼지고기볶음]

정력식품으로도 알려진 토마토는 만병통치약이라 할 수 있을 만큼 그 쓰임새가 많다. 토마토는 변비를 해소시켜 탄력 있고 고운 피부를 가꾸는데 좋은 영양소를 가지고 있으며 토마토에 함유된 비타민K는 골다공증에 무척 좋다.

재료 = 돼지고기300g, 고구마 1개, 방울토마토 10개, 파프리카 1개, 굴소스 1큰술, 물엿 1큰술

고기양념 = 간장1큰술, 다진마늘1큰술, 소금, 후추 약간

① 돼지고기는 한입 크기로 썰어 분량의 양념재료를 넣고 재워 놓는다.

② 고구마는 씻어 껍질째 적당한 크기로 썰어 끓는 물에 반쯤 익게 데쳐 놓는다.

③ 파프리카도 2cm크기로 썰어 놓는다.

④ 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 양념한 돼지고기를 볶다가 고구마 파프리카를 넣고 굴소스 1큰술과 물엿 1큰술을 넣어 함께 볶는다.

⑤ 마지막으로 방울토마토를 넣고 토마토가 익어 껍질이 갈라질 때까지 볶아준다.

Tip 고구마는 잘 익지 않을 수 있으니 미리 물에 반쯤 익혀 놓는다.

[토마토 치즈구이]

우리 몸에 꼭 필요한 비타민이나 미네랄은 토마토를 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 토마토 같은 채소를 잘 먹지 않는 어린이들에게 권할만한 요리이다.

재료 = 토마토1개(큰 것), 모짜렐라 치즈 200g, 옥 수수통조림1/2개, 올리브오일 2큰술, 케첩1큰술, 파슬리 1/2큰술

① 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지부분을 칼로 잘라 속을 파내 준비한다.

② 모짜렐라 치즈는 1츠 크기로 썰고, 옥수수콘은 물기를 뺀다.

③ 모짜렐라 치즈와 옥수수콘, 파낸 토마토 속을 섞고 올리브유 1큰술, 케첩 1큰술, 파슬리1/2 큰술을 넣고 소금을 약간 넣어 섞은 후 토마토 통에 속을 채운다.

④ 토마토 겉면에 올리브유를 바르고 180도로 예열된 오븐에 치즈가 살짝 녹을 때까지 구워낸다.

단백질과 핵산덩어리 연어

연어는 일찍부터 미식가들 사이에 인기가 높았던 생선이다. 연어에는 노화를 방지하고 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산이 풍부하게 들어있다. 연어는 보습효과가 뛰어나 장기간 섭취 하면 지친 피부세포를 치료하기 때문에 여성들의 피부에도 특히 좋다. 대사 기능이 떨어지면 살이 찌기 쉬운 체질이 되기 때문에 핵산이 풍부한 음식을 먹는 것이 건강이나 다이어트에 좋다. 또한 연어는 껍질과 눈알에 상당한 단백질을 함유하고 있는 고단백 생선으로 다이어트 식품으로 적합하다. 연어는 샐러드, 훈제, 초밥, 스테이크 등으로 요리해 먹을 수 있고 각종 드레싱과 연어를 곁들여 샌드위치로도 활용이 가능하다.

[연어말이]

오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 혈액에 쌓여 있는 노폐물을 체외로 배출시키는 동시에 혈액 순환을 촉진시켜 여러 가지 성인질환을 가지고 있는 성인남성들에게 매우 좋은 음식이다.

재료 = 훈제 연어 슬라이스 100g, 무순 1팩

양파소스 = 양파 1개, 레드 와인 1/2컵, 레몬즙 2큰술, 소금 약간

무절임 = 무 1/3개, 설탕 2큰술, 식초 1컵, 물 1컵, 소금 1작은술

① 무는 얇게 저며 설탕 2큰술, 식초 1컵, 물1컵, 소금 1작은술을 넣고 하루 정도 절여 놓는다. (시판용 무절임을 사면 편리하다)

② 양파는 얇게 채 썰어 팬에 넣고 레드 와인 1/2컵, 레몬즙 2큰술, 소금 약간을 넣고 와인이 양파에 스며들도록 충분히 졸인다.

③ 냉동된 훈제연어는 상온에 넣고 충분히 해동한다

④ 훈제연어 1장, 무절임 1장, 무순 순으로 깔고 돌돌 말아 놓는다.

⑤ 와인에 졸인 양파를 깔고 그 위에 연어를 올려 담는다.

Tip 연어는 해동이 덜된 상태에서 한 장씩 떼어내면 찢어진다. 가급적으로 손을 많이 대지 않고 조리를 완성한다

[연어샐러드]

마돈나가 노화방지를 위해 매일 아침 먹는다는 연어는, 샐러드와 함께 곁들여 먹으면 채소의 식이섬유와 연어의 영양소를 골고루 섭취할 수 있어 특히 여성들에게 좋은 음식이다. 또한 자외선으로 인한 피부손상이나 스트레스로 인한 피부색소 침착을 개선하여 다크 서클을 완화시켜 준다. 치매예방에도 효과가 있다.

재료 = 훈제 연어 슬라이스 200g, 양파 1/4개, 사과 1/4개, 양상추 1/2통

소스 = 플레인 요거트 1개, 사과 1/4개 간 것, 레몬즙 3큰술, 꿀 1큰술

① 훈제연어는 먹기 좋은 크기로 썰어 놓는다.

② 양상추는 씻어 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 찢고 사과는 얇게 편 썰어 준비한다.

③ 양파는 얇게 채 썰어 물에 담아 아린 맛을 제거한 뒤 물기를 털어 낸다.

④ 분량의 재료를 넣고 요거트 드레싱을 만든다.

⑤ 볼에 훈제연어, 사과, 양파, 양상추를 넣고 소스를 넣어 버무린다.

Tip 샐러드용 야채는 입맛과 상황에 따라 준비하면 된다. 소스는 거품기로 충분히 치대서 만들면 부드럽게 샐러드와 잘 섞인다.

위와 피부에 좋은 양배추

양배추는 ‘가난한 자들의 의사’라고 불린다. 하루에 필요한 비타민을 충분히 섭취할 수 있기 때문이다. 또한 각종 필수아미노산인 라이신이 많아 발육 및 위 건강에 좋고 최근 다이어트, 피부에 좋다는 사실이 알려져 건강식으로 먹는 사람도 많아졌다. 양배추에 들어있는 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진시켜 염분의 과다 섭취로 인한 부종을 막아준다. 또한 양배추는 100g에 20Kcal의 열량을 내는 저칼로리 식품이면서 포만감을 느끼게 해 주는 식이 섬유질이 매우 풍부하다. 비타민 C도 많이 들어 있어 다이어트 중 영양 부족을 막아 준다. 날로 먹기도 하고 데쳐서도 즐겨먹는 양배추는 쌈, 찌개나 된장 등에 이용이 가능하며 죽으로 먹어도 좋다.

[강된장 양배추쌈밥]

식이섬유질이 풍부하게 들어있어 변비에도 아주 좋고 포만감이 있어 다이어트를 하는 여성분들에게 아주 좋은 식품이다.

재료 = 양배추 1/2통, 밥 1공기

강된장 = 된장 4큰술, 고추장 1큰술, 다진 돼지고기 200g, 애호박 1/2개, 양파 1/2개, 두부 1/4모, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술

① 양배추는 손질하여 김이 오른 찜통에 넣고 5분간 찐 후 한 장씩 떼어 놓는다.

② 애호박과 양파는 잘게 다지고 두부는 으깬 뒤 면보로 감싸 물기를 짠다.

③ 뚝배기에 참기름을 두르고 다진 돼지고기를 볶다가 애호박, 양파를 넣고 한번 더 볶는다.

④ 물을 2~3컵을 넣고 야채가 자작하게 잠기면 다진 마늘 1큰술, 된장 4큰술, 고추장 1큰술을 풀어 국물이 반정도 남도록 졸인다.

⑤ 반정도 졸인 강된장에 마지막으로 으깬 두부를 넣고 뒤섞어 주면 강된장이 완성된다.

⑥ 강된장을 밥에 비벼 삶아놓은 양배추에 놓고 돌돌 말아 데친 미나리로 묶어준다.

Tip

강된장을 만들 때 빡빡하게 끓이려면 밀가루 1큰술을 물에 풀어 불 끄기 3분전 에 넣고 저어주면 된다.

[양배추 스프]

해독작용이 있어 위궤양이나 위염이 있는 사람에게 특히 좋은 음식이다. 스트레스로 위가 상하기 쉬운 수험생이나 직장인에게도 권할 만 하다.

재료 = 양배추 1/4개, 당근 1/2개, 양파 1/2 개, 셀러리 1대, 치킨스톡1개 소금, 후추 약간

① 양배추는 끓는 물에 넣고 반정도 데쳐 준비하고 양배추를 삶은 물은 따로 보관한다.

② 당근, 양파, 샐러리, 데친 양배추는 잘게 다져 준비한다.

③ 냄비에 올리브유를 살짝 두르고 당근과 양파 샐러리를 넣고 볶다가 향이 올라오면 데친 양배추를 넣는다.

④ 양배추 데친 물 3컵 분량에 치킨스톡1개를 넣고 팔팔 끓인 후 볶은 야채를 넣고 소금, 후추로 간한다.

⑤ 약불로 10~15분 정도 뭉글하게 끓여 낸다.

Tip

양배추 삶은물을 사용해야 부드럽고 담백한 맛을 즐길 수 있다 치킨스톡과 함께하면 달짝지근한 양배추 맛이 확 살아난다.

출처 : 천사의 방

글쓴이 : 천사 원글보기

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